علائم افسردگی زمستانی

افرادی که افسردگی زمستانی دارند معمولاً در ماه های سرد زمستان متوجه کاهش انرژی خود می شوند. علائم معمولاً به خودی خود برطرف می‌شوند، اما می‌توانند در طول تعطیلات به دلیل تجمعات خانوادگی استرس‌ زا و از دست دادن عزیزان تشدید شوند. علائم رایج این حالت عبارتند از:

• کاهش انرژی
• خستگی
• احساس ضعف
• سستی
• مشکل در تمرکز
• افزایش ساعت خواب
• سطح انرژی پایین تر
• افزایش وزن

اختلال عاطفی فصلی چیست؟

اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی فصلی است که به طور کلی با ماه های سردتر و تاریک سال مرتبط است. اعتقاد بر این است که به دلیل کمبود نور خورشید در اواخر فصل پاییز و زمستان ایجاد می شود. روزها کوتاه تر می تواند و ریتم شبانه روزی داخلی بدن شما را مختل کند و منجر به کاهش انرژی و حالت افسردگی می شود.

تفاوت های افسردگی زمستانی و افسردگی فصلی

افسردگی زمستانی یک بیماری شایع است که معمولاً خود به خود برطرف می شود. اما اختلال عاطفی فصلی یک تشخیص بالینی است که جدی تر است و نیاز به درمان دارد. افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی اغلب همان علائمی را تجربه می کنند که مبتلایان به افسردگی زمستانی هستند. علاوه بر این، سایر علائم اختلال عاطفی فصلی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• ثبات و ماندگاری حالت افسردگی
• احساس غم و پوچی
• احساس نا امیدی یا بی ارزشی
• تغییر و بی نظمی در ساعت خواب
• تغییر اشتها مثلا پر خوری یا بی اشتهایی
• گوشه گیری و انزوا
• از دست دادن علاقه به فعالیت های لذت بخش
• افکار مرگ یا خودکشی

اگر دارای افکار مرگ یا خودکشی هستید، فوراً به دنبال حل مشکل و مراجعه به روانشناس باشید.

عوامل افزایش احتمال ابتلا به افسردگی فصلی

جنسیت: زنان بیشتر به اختلال عاطفی فصلی مبتلا می شوند.

موقعیت جغرافیایی: کسانی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند.

سابقه افسردگی: سابقه افسردگی یا اختلالات خلقی در شما یا خانواده، باعث افزایش خطر ابتلا می شود.

نکاتی برای غلبه بر افسردگی زمستانی

در حالی که افسردگی زمستانی می تواند، هر سال با شروع فصل زمستان بازگردد، اما می توان از برخی یا حتی همه علائم آن جلوگیری کرد.

مراحل و روش های زیر می تواند به کاهش علائم شما کمک کند تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید:

نور درمانی

نور درمانی عبارتست از استفاده از یک لایت باکس برای جایگزینی ساعات روشنایی که در ماه های تاریک زمستان از دست می دهیم. مطالعات نشان می دهد که نور درمانی ممکن است علائم اختلال عاطفی فصلی را در 70٪ از بیمارانی که آن را امتحان می کنند بهبود بخشد.

نور درمانی می تواند، قرار گرفتن حداقل 30 دقیقه از صبح در مقابل لایت باکسی که مهیا کرده اید. روانپزشک شما ممکن است بسته به شدت علائم شما ساعت های طولانی تری را توصیه کند. نور درمانی معمولاً روزانه تا ماه های گرم بهار انجام می شود.

درمان شناختی- رفتاری

درمان شناختی-رفتاری (CBT) نوعی از گفتار درمانی است که هدف آن کمک به افراد در شناسایی افکار منفی، زیر سوال بردن آن افکار و انجام رفتارهای مفیدتر است. ثابت شده است که در درمان افسردگی زمستانی و اختلال عاطفی فصلی بسیار موثر است. در واقع، در برخی تحقیقات، درمان شناختی-رفتاری درمان طولانی مدت و موثرتر از نور درمانی است، زیرا نشان داده شده است که به طور بالقوه خطر بازگشت علائم را در هر زمستان کاهش می دهد.

مکمل های ویتامین D

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید باعث می شود بدن ما ویتامین D تولید کند. وقتی روزها کوتاه تر می شوند و نور طبیعی نداریم، بسیاری از ما با کمبود ویتامین D را مواجه می شویم. مطالعات نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است.

اگر در طول ماه‌های زمستان دچار تغییرات خلق و خو می‌شوید، ممکن است روانپزشک شما شروع مصرف روزانه مکمل ویتامین D را توصیه کند. این مکمل ممکن است در پاییز شروع شود و تا بهار ادامه یابد. می توانید برای مصرف دوز مناسب با پزشک خود مشورت کنید.

استراتژی های خودمراقبتی

بسیاری از علائم افسردگی زمستانی را می توان با اقدامات ساده مراقبت از خود بهبود بخشید. اگر احساس ناراحتی کرده اید، فعالیتی را انتخاب کنید که به نظر لذت بخش می رسد و ببینید که چگونه پیش می رود. برخی از ایده ها برای شروع مقابله با حالات افسردگی عبارتند از:

• گذراندن زمانی در فضای باز
• قدم زدن
• برای اسکیت روی یخ یا بازی در برف با دوستان خود برنامه ریزی کنید
• به فعالیت بدنی و ورزش بپردازید
• سعی کنید با دوستان و خانواده ارتباط برقرار کنید
• غذاهای انرژی زا و مغذی بخورید
• از الکل و مواد مخدر خودداری کنید

درمان اختلال عاطفی فصلی

اختلال عاطفی فصلی (SAD) معمولاً به درمان فراتر از شیوه های خودمراقبتی نیاز دارد. گزینه های درمانی شامل نور درمانی، درمان شناختی-رفتاری و داروهای ضد افسردگی است. این درمان ها اغلب به صورت ترکیبی استفاده می شوند. ولبوترین (بوپروپیون) یک داروی ضد افسردگی است که توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برای درمان افسردگی زمستانی تایید شده است. خوشبختانه، اختلال عاطفی فصلی قابل درمان است و اکثر افرادی که به دنبال درمان هستند در عرض چند هفته متوجه پیشرفت روند بهبودی خود می شوند.

چه زمانی باید به روانپزشک مراجعه کرد؟

وقت آن است که به بهترین کلینیک روانپزشکی مراجعه کنید اگر متوجه شدید که انرژی و توان بدنی و روحیات شما بسیار ضعیف است و مانع لذت بردن از زندگی می شود یا بر توانایی شما برای انجام کارهایتان تأثیر می گذارد. اگر به مرگ یا خودکشی فکر کرده اید، فوراً به دنبال کمک باشید.

چکیده

افسردگی زمستانی یک بیماری رایج است که در ماه های سردتر و تاریک سال رخ می دهد. علائم رایج عبارتند از احساس ضعف و تنبلی. ممکن است متوجه شوید که بیشتر می خوابید. این علائم ناشی از کمبود نور طبیعی است که بدن ما به آن عادت کرده است.

افسردگی زمستانی با اختلال عاطفی فصلی (SAD) متفاوت است، این اختلال، نوعی افسردگی است که در ماه های زمستان رخ می دهد و نیاز به درمان دارد. برخی از راه‌ها برای شروع احساس بهتر عبارتند از نور درمانی، درمان شناختی-رفتاری، مکمل‌های ویتامین D و استراتژی‌های خود مراقبتی. اگر نگران خلق و خوی خود هستید یا در فکر خودکشی هستید با یک روانپزشک صحبت کنید.

منبع: گروه روانپزشکی و روانشناسی مهربد